La Vitamine D pour booster vos défenses naturelles

Bien plus qu'une simple substance pour fortifier les os, la Vitamine D est aujourd'hui reconnue comme une véritable pro-hormone indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, et plus particulièrement de notre système immunitaire. Pourtant, une immense majorité de la population manque de cette vitamine essentielle, notamment durant la période hivernale, mais aussi tout au long de l'année si on ne va pas s'exposer au soleil régulièrement.

Pourquoi est-elle si cruciale pour nos défenses ? Comment notre corps la fabrique-t-il et l'active-t-il ? Où la trouver dans notre alimentation ? Et à partir de quel seuil parle-t-on de carence ?

1. Le double voyage de la Vitamine D : de la source à l'activation

Pour être pleinement efficace, la vitamine D doit subir une véritable transformation au sein de notre corps. Qu'elle soit synthétisée par notre peau au soleil et à partir de notre cholestérol, ou apportée par notre assiette, elle suit un parcours métabolique précis en plusieurs étapes :

Étape 1 : les sources initiales

• L'exposition solaire (voie endogène) : étape reine de notre apport. Sous l'action des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, notre peau synthétise de la Vitamine D3 à partir du cholestérol.
  
  
• L'alimentation (voie exogène) : elle nous apporte de la Vitamine D3 d'origine animale (poissons gras, jaunes d'œufs) et éventuellement de la Vitamine D2 d'origine végétale (champignons). La D3 est plus efficace que la D2 pour élever et maintenir notre taux sanguin.

Il faut savoir que 1 µg de vitamine D = 40 UI (Unités Internationales).

Ces deux unités coexistent, il faut connaitre leur équivalence selon nos lectures.

Étape 2 : le passage par le foie (le stockage)

Une fois dans le sang, ces vitamines sont acheminées vers le foie. Une première enzyme la transforme en 25-hydroxyvitamine D, appelée aussi calcidiol. C'est cette forme que votre médecin mesure dans le sang lors d'une analyse pour évaluer vos réserves.

Étape 3 : l'activation en forme active par les reins

Depuis le foie, la substance voyage jusqu'aux reins. C'est là qu'une seconde enzyme effectue la transformation finale en 1,25-dihydroxyvitamine D ou calcitriol. Ce métabolite hautement actif est la véritable clé qui va agir sur l'organisme.

Mécanisme de sécurité : le corps est bien fait. En cas d'excès, une enzyme de sécurité intervient pour dégrader les formes actives et éviter toute toxicité, maintenant ainsi un équilibre parfait (homéostasie).

L’apport maximum de sécurité fixé par l'EFSA est de 100 µg/jour (4 000 UI/j) pour un adulte, en dehors de toute prescription médicale à visée thérapeutique.

 
2. Un bouclier pour l'immunité et la santé globale, et un statut à définir

Une fois activée, la vitamine D se fixe sur des récepteurs spécifiques présents sur une multitude de cellules à travers le corps, exerçant des effets majeurs :

• Le système immunitaire : C'est la grande révélation de ces dernières années. Les cellules de l'immunité possèdent des récepteurs à la vitamine D. Elle exerce un rôle immunomodulateur capital (tout comme d'autres nutriments essentiels comme le Zinc) : elle aide le corps à déclencher une réponse ferme face aux agressions (virus, bactéries) tout en évitant les réactions inflammatoires disproportionnées.
  
  
• La vitamine D3 est essentielle chez les enfants pour favoriser l'immunité innée et adaptative, en activant les cellules immunitaires comme les macrophages qui sont les cellules qui présentent les antigènes aux lymphocytes pour déclencher la mémoire immunitaire.
  
  
• L'intestin : Elle y stimule activement l’absorption du Calcium et du Phosphore pour optimiser l'équilibre phosphocalcique et soutenir la santé intestinale.
  
  
• Les os : Elle orchestre la minéralisation et la mobilisation osseuse pour assurer la solidité du squelette (un élément clé pour prévenir la déminéralisation). On a longtemps pensé que sa seule action était de prévenir le rachitisme.
  
  
• Les reins : Elle favorise la réabsorption du calcium, évitant qu'il ne s'échappe dans les urine

La plupart de nos organes, pancréas, cœur, cerveau, muscles, intestins etc. possèdent des récepteurs à la vit D qui active de nombreux mécanismes de régulation métabolique.

Elle s'avère le véritable chef d'orchestre qui anime la vie de nos cellules.

Connaitre son dosage sanguin :

• Carence < 10-12 ng/mL
  
  
• Insuffisance 12-20 ng/mL
  
  
• Statut satisfaisant 20-30 ng/mL
  
  
• Statut optimum 30-60 ng/mL

Populations à risque accru de déficit :

• Personnes en situation surpoids ou d'obésité (vitamine D, liposoluble, séquestrée dans le tissu adipeux),
  
  
• Personnes âgées (synthèse cutanée réduite d'environ 75 % après 70 ans),
  
  
• Personnes à peau foncée,
  
  
• Insuffisance rénale ou hépatique (étapes d'activation altérées),
  
  
• Nourrissons.

3. Le grand paradoxe : des besoins non couverts par l'assiette

Les statistiques nutritionnelles révèlent un décalage flagrant en France entre nos besoins réels et notre alimentation quotidienne :

• Besoin quotidien minimum : 15 µg/jour (600 UI/j) pour l'adulte.
  
  
• Apport moyen par l'alimentation en France : 3,1 µg/jour chez les adultes de 18-79 ans (ANSES).

Notre alimentation moderne ne couvre donc, au mieux, qu'environ un cinquième (≈ 21 %) de nos besoins de base.

En 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance d'apport en vitamine D, et 6,5 % une carence avérée.

 
4. Le Soleil : notre source n°1 (80 à 90 % de notre vitamine D)

Puisque l'assiette ne suffit pas, c'est l'exposition lumineuse qui assure l'essentiel de nos réserves.

Les estimations de synthèse cutanée varient sensiblement d'une étude à l'autre selon le phototype, la latitude, l'heure, la saison et la surface de peau exposée.

• Exposition courte et ciblée (avant-bras, jambes et visage découverts, 10 à 15 minutes, milieu de journée en été, phototype clair) : les études rapportent des valeurs allant d'environ 3 000 UI à 10 000-20 000 UI selon les protocoles et le phototype étudié.
  
  
• Exposition corps entier (20 à 30 minutes) : l'ordre de grandeur généralement rapporté est de 10 000 à 15 000 UI, l'organisme plafonnant naturellement la synthèse.

Le problème : sous nos latitudes européennes, d'octobre à avril, l'ensoleillement est insuffisant et l'inclinaison des rayons UVB empêche cette synthèse cutanée. Les stocks s'épuisent rapidement à l'entrée de l'hiver, précisément au moment où les virus circulent le plus.

 
5. Où trouver la Vitamine D dans l'alimentation ?

Pour soutenir l'organisme, voici les meilleures sources alimentaires classées par teneur en Vitamine D (exprimée en Unités Internationales, UI) :

• L'huile de foie de morue : de 400 à 1 000 UI pour 1 cuillère à soupe.
  
  
• Le saumon sauvage : 800 UI pour une portion de 100 g.
  
  
• Le saumon d'élevage : 800 UI pour une portion de 400 g (il en faut 4 fois plus que le sauvage).
  
  
• Les poissons gras (thon, maquereau, sardine) : de 230 à 300 UI pour 100 g.
  
  
• Les champignons (shiitakés frais, girolles) : 100 UI pour 100 g (ou pour 6 g de shiitakés secs).
  
  
• La viande et les abats : 40 UI pour 100 g.
  
  
• Le jaune d'œuf : 20 UI par unité.

Face au déficit chronique de notre alimentation et au manque de soleil hivernal, il faut surveiller son statut en Vitamine D. Le dosage sanguin est un geste de santé préventive pertinent, en particulier pour les populations à risque. Une complémentation adaptée et de qualité, idéalement sous forme de Vitamine D3, permet de soutenir efficacement l'organisme en période de faible ensoleillement.

Il a été montré qu’un apport quotidien, régulier, est plus efficace qu’un apport massif ponctuel.

La vitamine D est donc primordiale pour moi et je conseille d’en tenir compte pour prendre soin de vos cellules et de votre santé !